Prepara questi snack, dice il nutrizionista

I viaggiatori hanno una miriade di agenti patogeni da schivare questo inverno, incluso il "triplicedemia” di infezioni causate da Covid-19, influenza e RSV (virus respiratorio sinciziale).

Ma ci sono passi che le persone possono intraprendere per ridurre le loro possibilità di ammalarsi, affermano gli specialisti della salute in Spagna Clinica del benessere SHA.

La chiave è sviluppare "un sistema immunitario resiliente in grado di difendersi dagli attacchi di virus e batteri", ha affermato il dott. Vicente Mera, capo della medicina genomica di SHA.

"La cosa più importante è la nutrizione", ha detto Mera.

Ma non è necessaria una dieta drastica, ha aggiunto. Piuttosto, i viaggiatori possono semplicemente mangiare cibi integrali a base vegetale, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, ha detto.

La fibra negli alimenti a base vegetale aiuta anche il microbioma intestinale a “combattere i patogeni che entrano o si attivano attraverso il tratto digestivo”, ha detto.

Seguire una dieta ricca di nutrienti è la migliore raccomandazione di Melanie Waxman, specialista in nutrizione integrativa e coach alimentare presso la SHA Wellness Clinic.

Ciò significa mangiare "molte verdure, cereali integrali, erbe fresche, fagioli, verdure di mare, frutta, noci, semi e cibi fermentati", ha detto.

Cosa mettere in valigia in aereo

Waxman ha detto che i viaggiatori dovrebbero spuntino con cibi alcalini per combattere l'acidità che è comunemente causata dai viaggi aerei. Ha consigliato questi alimenti facili da confezionare:

• Snack nori tostati: “Ottimo per viaggiare in quanto sono leggeri e facili da trasportare in piccole confezioni. Nori è alcalino e fornisce una buona fonte di vitamina C, così come acidi grassi omega-3, proteine ​​e minerali.
• Zuppa di miso istantanea: “Contiene tutti gli amminoacidi essenziali… e restituisce probiotici benefici all'intestino… ottimo per i voli e nelle camere d'albergo in quanto basta aggiungere acqua bollente alla bustina.”
• Spirulina in polvere: “Ricco di calcio e proteine. Ha un alto contenuto di clorofilla... è particolarmente utile dopo aver trascorso ore nelle cabine degli aerei. Il sapore può essere forte, quindi aggiungilo a un succo di verdura rinfrescante... [o prendilo] come una capsula".  
• Polpette di prugne: “Un meraviglioso compagno di viaggio, poiché sono estremamente alcalini, ricchi di minerali che aiutano ad aumentare l'energia, aiutano la digestione, aumentano l'immunità e migliorano le funzioni epatiche... le palline sono fornite in un contenitore e sono facili da riporre in un bagaglio a mano.”

Colazione

Waxman consiglia di bere un cucchiaio di aceto di mele mescolato con un bicchiere d'acqua prima di colazione. L'aceto è "un potente potenziatore immunitario... pieno di probiotici", ha detto.

Per colazione, una scelta "meravigliosa" è la farina d'avena condita con frutti di bosco, semi di chia e semi di lino, ha detto.

"L'avena in realtà aiuta il corpo a produrre la melatonina in modo più naturale", ha detto. "L'avena contiene aminoacidi, potassio, vitamine del gruppo B, magnesio e carboidrati complessi... le bacche contengono un pugno di vitamina C e i semi forniscono omega-3 e proteine ​​extra".

Disritmia

Per combattere il jet lag, Waxman consiglia di assumere più vitamina C.

Raccomanda di mangiare crauti, sia prima che dopo il volo. "La fermentazione del cavolo fa salire alle stelle i livelli di vitamina C e di antiossidanti", ha detto.

Il succo di verdura fresca è anche ottimo per l'immunità e il recupero dal jet lag, ha detto.

Il sonno e l'immunità sono strettamente collegati, ha detto Mera.  

"Il sonno ristoratore rafforza l'immunità naturale", ha detto, aggiungendo che la scarsa qualità o quantità del sonno aumenta le possibilità di ammalarsi.

Le persone che dormono in media meno di sei ore a notte, o 40 ore a settimana, hanno "un serio rischio di malattia", ha detto.

L'esercizio moderato rafforza il sistema immunitario, ha detto Mera.

Ma "30 minuti al giorno sono più che sufficienti", ha detto. "L'esercizio fisico intenso e prolungato può sopprimere il sistema immunitario".

Esempi di esercizio benefico includono corsa, camminata, nuoto e ciclismo, ha detto.

Gli studi indicano che alcuni integratori - come vitamina C, vitamina D, zinco, aglio, echinacea e tè verde - possono rafforzare la risposta immunitaria del corpo, ha detto Mera.

Ma, ha detto, non sono necessari per tutti.

"Compensa solo le carenze nutrizionali, che di solito si verificano quando la nutrizione è inadeguata o il sistema immunitario è molto depresso", ha detto.

Per rafforzare il sistema immunitario, Waxman suggerisce anche bagni di sale Epsom ("il magnesio viene assorbito facilmente attraverso la pelle"), utilizzando oli essenziali ("soprattutto lavanda, eucalipto o olio dell'albero dell'albero"), bevendo molta acqua e riducendo il consumo di alcol, caffeina e zucchero.

Mera ha aggiunto che alleviare lo stress e l'ansia è fondamentale per la salute immunitaria. Raccomanda meditazione, yoga, tai chi e mindfulness per gestire al meglio le emozioni.

Philippa Harvey, capo del dipartimento di medicina tradizionale cinese di SHA, ha affermato che i viaggiatori dovrebbero iniziare a prendere provvedimenti per rafforzare il proprio sistema immunitario circa una settimana prima del viaggio.

"Nella MTC quando qualcuno è sano e felice diciamo che ha un buon qi, pronunciato 'chee'", ha detto.

Raccomanda di mangiare cibi di stagione, in particolare aglio e zenzero in autunno e in inverno.

Raccomanda anche l'esercizio fisico e la digitopressione per rimanere in salute.

"Prima di partire, una bella camminata veloce all'aria aperta è la soluzione più semplice", ha detto.